あの危険なサルコペニア肥満に効果あり!サーキットトレーニングとは?

あの危険なサルコペニア肥満に効果あり!サーキットトレーニングとは?

あなたは大丈夫?

最近太ってきたな…ダイエットしなきゃと思っているあなた。それはただの肥満ですか?筋肉量が減少するサルコペニア肥満の可能性はないですか?
40代以上の女性に多く現れるサルコペニア肥満。
もちろん若い人でも運動不足や食事制限だけのダイエットをしている人は、サルコペニア肥満の可能性はあります。

そもそもサルコペニア肥満とは一体何なのでしょうか?サルコペニア肥満について少し説明しましょう。

メタボより危険!?サルコペニア肥満とは?

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テレビで紹介され話題になったサルコペニア肥満ですが、それまで耳にしたことがなかった人も多いと思います。
「サルコ」=筋肉、「ペニア」=減少という意味で、つまりサルコペニアとは筋肉の量が減少している症状のことです。この状態に肥満が加わると「サルコペニア肥満」となります。

筋肉量の減少といえば、加齢を思い浮かべますよね?実際に人体の筋肉は25才頃から減少が始まるとされています。ですが、必ずしも高齢者なら筋肉が衰えているとは限りません。
何歳になってもしっかりと運動をしている人は筋肉量が低下しません。一方で、どんなに若くても運動量が少ない人はサルコペニア肥満になる確率が上がってしまいます。

他にも食事制限などでダイエットをしている人は、脂肪と同時に筋肉も減らしてしまっています。筋肉量が減った分だけ脂肪が付きやすくなるので、若い女性の間にサルコペニア肥満の人が増えた原因ともいえます。
サルコペニア肥満は普通の肥満と違って、見た目はあまり太って見えませんがメタボよりもずっとリスクが高い状態です。
高血圧になる可能性が、女性だと2.3倍にまで跳ね上がり、そこから動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞といった死に直結する生活習慣病を発症させる可能性があります。

メタボリックシンドロームとサルコペニア肥満の違いとは?

メタボリックシンドローム、通称「メタボ」は誰もが聞いたことがある単語ですよね。ただ太っている状態というわけではありません。
まず内臓脂肪が溜まるところから始まります。「内臓脂肪型肥満」になり、そこに脂質異常、高血糖、高血圧のいずれかの症状が2つ以上加わった状態がメタボです。
つまりメタボとは、すでにいくつかの生活習慣病を発症させてしまっている状態なわけです。

ここから心臓病や動脈硬化といった重大な病気につながる危険性を持っているので、やはり怖い症状には違いありません。ですが、サルコペニア肥満と大きく異なるのはその改善方法です。
メタボの要因は内臓脂肪なので、内臓脂肪さえ落とせば問題は解決されます。
ところがサルコペニア肥満はただ脂肪を落とすだけでは改善されず、筋肉量が減少していることから解決策が容易ではありません。1度かかってしまうとかなりやっかいです。

今話題のサーキットトレーニングとは?

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筋力、呼吸機能、持久力などを効率よく向上させるために開発された運動方法がサーキットトレーニングです。
筋肉量を増やすためには、有酸素運動が重要になります。
ですが、あえて無酸素運動も組み合わせることでより効率的に脂肪燃焼を促し、筋肉量を増やしていくという方法です。サルコペニア肥満の対策予防にはピッタリ。

このサーキットトレーニングの魅力は、短時間でのエクササイズにも関わらず、かなり効果的なところ。
方法もとっても簡単で、自由度も高いといえます。30秒ほど有酸素運動を行ったら、インターバルを入れずにすぐ無酸素運動を行い、30秒ずつ次々と違う種目を30分ほど継続していきます。
この種目は決まっていないので、自分の工夫次第。

こうして有酸素と無酸素運動の組み合わせで効率的に筋力を向上させるだけでなく、さまざまな部位を限られた時間の中で鍛えることができ、30秒ずつなので飽きることなく続けやすいのも大きなメリットです。

自宅で簡単にできるサーキットトレーニング

ジムでも実践しているところが増えてきたサーキットトレーニングですが、自宅でも気軽にスタートすることができます。専用のトレーニング器具がなくても、自分専用のメニューを楽しく作ってみましょう。
ただ種目を変えていけばいいというわけではなく、さまざまな部位に負荷をかけることができるような無酸素運動と全身運動になる有酸素運動を組み合わせていきましょう。

よく、20分以上有酸素運動を続けないと脂肪が燃焼しないといわれていますが、有酸素運動の後に無酸素運動を入れれば心拍数が下がりません。
有酸素運動の脂肪燃焼効果をしっかりと維持しながら、無酸素運動の基礎代謝や筋力アップ効果も得ることができます。
インターバルがないので、負荷をかけすぎないようにしてくださいね。

有酸素運動:踏み台昇降(ステッパー)、フラフープ、もも上げ、
      エア縄跳びなど
無酸素運動:腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せ、スクワットなど

サルコペニア肥満予防のためにも日ごろから運動をしましょう。

サーキットトレーニングに関わらず、日頃から体を動かすことを心がけることが大切です。忙しい日常の中では、つい運動などは後回しにしがちですよね。
でも、すべては健康あってのものだということを忘れずに。
忙しい毎日の中でも、工夫をすれば体を動かす時間を作ることができます。ちょっとした心がけ次第で、日常生活の中で筋力を使うこともできるはずです。

筋肉量の低下は、怖いサルコペニア肥満を招くだけには留まりません。加齢とともにまず低下するのは足の筋肉だといわれています。
足の筋力低下が進んでいけば、歩行などの移動能力が低下するばかりでなく排泄能力まで低下してしまいます。そんなお年寄りにはなりたくないですよね?

一方で、日常的に運動を続けることはメリットばかり。新陳代謝が上がるので美肌効果もあるし、もちろんスタイル維持も。脳が活性化されるので、勉強や仕事の効率だってアップするんです。
日頃から運動を心がけて、サルコペニア肥満を予防するだけでなく、若々しい体をキープしていきましょう!

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